Keresés
  • Anita Miklovicz

Technikák a stressz oldására: Mit tehetek magamért a karantén alatt?

Frissítve: máj 14

A koronavírus időszaka megterhelő mindenki számára. Rengeteg hírt hallunk, amelyek közül szelektálnunk kell. Féltjük az egészségünket és a családunk egészségét. Vajon mikor láthatjuk őket újra? A gazdasági válság kihat a munkaerőpiacra is, és nap, mint nap aggódunk amiatt, hogy meglesz-e az állásunk a következő nap, és ha igen, milyen feltételekkel kell megalkudnunk. A családosok számára nehéz lehet a gondoskodás a gyerekekről, és ezzel egyidőben mindennél jobban kell bizonyítaniuk a vezetőiknek, hogy jó munkaerők. Vannak, akik egyedül maradtak a lakásukban és amellett, hogy úgy döntenek, nem találkoznak a szeretteikkel, nagyon magányosnak érezhetik magukat.


Mit lehet kezdeni ennyi negatív érzéssel?

Fontos beszélni a félelmekről, és lényeges az is, hogy megengedjük magunknak megélni ezeket az érzéseket. Azonban a vírussal kapcsolatos gondolatok, félelmek kitölthetik az egész napos figyelmünket, ami miatt a testünk folyamatos készenléti, stressz állapotban lehet. Ez a folyamatos stressz állapot pedig nem hasznos nekünk, nem visz előre, csak egy negatív spirálban enged keringeni. Mit tehetünk ilyenkor, ha szeretnénk visszazökkenni egy kiegyensúlyozott állapotba? Érdemes ilyenkor használni a Konténer gyakorlatot (1), amely hozzásegíthet ahhoz, hogy képesek legyünk átmenetileg megnyugodni és ezáltal tehermentesíteni a szervezetünket a stresszhatástól.

„Képzelj el egy konténert (ládát, széfet), ahová betehetsz mindent, ami ebben a pillanatban zavar…figyeld meg a láda formáját, anyagát, színét, zárószerkezetét…Ha minden részletében jól látod, akkor nyisd ki a ládát…. Tegyél bele mindent, ami ebben a pillanatban zavar…Lehet ez egy emlék, ami a múltból ered, vagy a jelen egy eseménye…esetleg a jövővel kapcsolatos zavaró gondolat…egy érzelem vagy egy testi érzés…Ne vesztegess időt egyikre sem, ne elemezz…Minden erőfeszítés nélkül csak figyeld meg, ami zavaró és tedd bele a ládába…hogy aztán teljes figyelmedet a jelen pillanat biztonságérzetére tudd összpontosítani….Ha ez megvan, zárd le a ládát….És most figyeld meg, érezd, hogy milyen a testedben biztonságban lenni….milyen érzések társulnak a testedben ehhez az egyszerű jelenléthez…(Ha valami zavaró bukkan elő, nyisd ki a ládát, tedd bele, majd zárd be.)..És most engedd, hogy egy kulcsszó jöjjön felszínre, ami összefoglalja ezt az élményt…a biztonságos jóllét állapot érzését.”(1)

Amint félreraktuk tudatosan az aggodalmunkat a koronavírussal, és a ránk gyakorolt hatásával kapcsolatban és betettük azokat az elképzelt konténerbe, hasznos lehet, ha megírjuk a saját öngondoskodási tervünket (2), amely segít abban, hogy ki tudjuk választani, mik azok a tevékenységek, amelyekre igazán szükségünk van, amelyek hasznosak nekünk.


A gyakorlat alapján írjuk be az oszlopokba azt, hogy melyek azok a tevékenységek, amelyek jó érzésekkel töltenek és amelyekkel jól gondoskodunk a testünkről, elménkről, lelkünkről, társas kapcsolatainkról és a munkánkról.


Például:


  • megnyugtatóan hathat egy forró fürdő illatgyertyákkal mind a testünkre, mind a lelkünkre;

  • a testünket edzéssel tartjuk karban;

  • az elménknek jót tesz, ha elolvasunk egy könyvet;

  • a társas kapcsolatokat segíti a rendszeres kapcsolattartás a barátainkkal,

  • a munkánknak pedig az, ha elmegyünk egy-egy szakmai webináriumra.


Ezek a tevékenységek lehetnek olyanok, amiket már most is csinálunk, de bekerülhet a táblázatba olyan is, amit jó volna elkezdeni, mert jóleső és hasznosnak érezzük.

Ez a felsorolás abban segít, hogy olyan öngondoskodó tevékenységet válasszunk egy stressz helyzetben, ami összhangban van azzal, ahol a stressz megjelent (pl. ha testi szinten érezzük a szorongást, válasszunk egy olyan tevékenységet, amely a testünkre jó hatással van).

Miután összegyűjtöttünk minden ilyen pozitív tevékenységet, amelyek segítenek jól gondoskodni önmagunkról, nézzük meg azt is, hogy melyek azok a legfontosabb megküzdési stratégiák, amelyek jól működnek stressz helyzetben. Ilyen lehet a humor, a megoldáskeresés, vagy a pozitív átkeretezése a helyzetnek. Írjuk össze ezeket is magunknak!

Végül nézzük meg azt is, hogy melyek azok a reakciónk, amelyek nem visznek előre, csak rosszabbá teszik a helyzetet pl. rágódás, mások hibáztatása, dohányzás, alkohol stb. Ha ezek megvannak, azért kerültek ide, mert nem hasznosak, sőt még károsak is számunkra, hiszen továbbra is felfokozott stresszben tartanak minket, ezért érdemes megszabadulni tőlük. Azonban ha megszabadulunk tőlük, kell valami a helyükre, hiszen egyfajta megoldást kínáltak, ezért gyűjtsük össze azokat a módszereket, amelyekkel pótolhatjuk a károsakat. Választhatunk a fentebb leírt pozitív tevékenységek közül is.

Ez a két gyakorlat hozzájárul ahhoz, hogy megszabaduljunk a visszatérő, aggodalmas gondolatoktól és olyan tevékenységekkel töltsük el az időnket, amelyek hasznos számunkra, és segít, hogy a napok kiegyensúlyozottan teljenek.

Kövess Facebookon is: https://www.facebook.com/mikloviczanitapszichologus


Felhasznált irodalom: 1. Mogyorósy-Révész Zs. (2018). Háttértároló, http://gallerypsziche.blog.hu/2018/03/31/hattertarolo idézi: van der Hart, O. (2012):The use of imagery in phase 1 treatment of clients with complex dissociative disorders, EurJ Psychotraumatol. 2. Mogyorósy-Révész Zs.(2019): Érzelmi regulációs változások krízisben  és traumában – a helyreállítást segítő,  pszichológiai tanácsadás során  alkalmazható módszerek és gyakorlatok. Mentálhigiéné és Pszichoszomatika 20, 3, 267–298 idézi: www.homewoodhealth.com

292 megtekintés

1113. Budapest, Bartók Béla út 79.

Miklovicz Anita

Pszichológus

Coach