Keresés
  • Anita Miklovicz

Mit tehetek magamért pánikroham esetén?

Frissítve: ápr 16

Mi is az a pánikroham?

A pánikroham egy jól körülírható időszak intenzív félelemmel vagy diszkomfort érzéssel, amelyben a következő tünetek közül legalább négy (vagy több) hirtelen fejlődik ki és maximális intenzitását tíz perc alatt eléri.

Ilyen tünetek a heves szívdobogás, szapora szívverés, izzadás, remegés vagy reszketés, fulladás- vagy légszomj érzés, mellkasi fájdalom vagy diszkomfort, szádülés, bizonytalanság, ájulásérzés, a realitás elvesztésének az érzése, vagy olyan érzés, mintha elválnál, elszakadnál a testedtől, valamint a megőrüléstől vagy az önkontroll elvesztésétől való félelem. Tehetetlen, kétségbeejtő érzés, azonban időben jól behatárolható, határozott kezdete és vége van.


A pánikrohamot fontos megkülönböztetni a pánikzavartól. Míg a pánikroham jelentkezhet egyszer, és utána a személy nem tulajdonít neki jelentőséget, addig a pánikzavarra visszatérő pánikrohamok a jellemzőek, amelyek között az ember intenzíven aggódik az újabb rohamoktól, valamint tart azok következményeitől, és jelentősen megváltozik a viselkedése miattuk. Ha előfordul egy pánikroham, érdemes kérni pszichológus segítségét, ha pedig tartósan fennáll, akkor pedig nagyon fontos klinikai szakpszichológushoz és pszichiáterhez fordulni.


A pánikrosszullét bizonyos testi érzés téves, katasztrofizáló értelmezésének eredményeképpen jön létre. Ez a testi érzés általában egy természetes folyamat következtében jön létre, pl. ha sietünk, felmegy a pulzus számunk, nehezebben veszünk levegőt vagy ha megiszunk egy erős kávét, hevesebben verhet a szívünk. Ha testünk jelzését félreértelmezzük és beindul egy katasztrofizáló téves értékelés, akkor jellemzően a reálisnál sokkal súlyosabbnak ítéljük az eseményeket, holott a megszokottól csak egy kicsit eltérő testi érzést érzünk. Egy természetes testi reakcióból kialakul egy katasztrofizáló gondolkodás, amely fokozza a kellemetlen testi reakciókat, pl. még hevesebben ver a szívünk, még nehezebben kapunk levegőt és ennek eredményeképp veszélyhelyzetben érezzük magunkat.

Vészhelyzetben ősi kódolások alapjaként kétféle túlélési stratégia jöhet szóba: az egyik a harcba szállás, a megküzdés, a másik a „tetszhalott” állapot, vagyis a lefagyás. Az egyik esetben inkább a szimpatikus idegrendszer aktiválódik, és ennek következménye a vérnyomás növekedése, a másik esetre a vérnyomás csökkenése, lassuló szívműködés, ájulás a jellemző. Amikor attól tartunk, hogy a felfokozott szívmüködésünk rövidesen ájuláshoz fog vezetni, az egy téves következtetés, hiszen az ájulás, - mint a paraszimpatikus aktivitásfokozódás jele- éppen ellenkezőleg, csökkent pulzusszám és vérnyomás mellett jön létre. Tehát ez bizonyítja, hogy a félelmünk nem reális.


Hogyan érhetjük el, hogy minél hamarabb a jól megszokott, kiegyensúlyozott állapotba kerüljünk?


Íme tíz technika, amely a segítségedre lehet:

  1. Vegyél hosszú, mély lélegzeteket. Amikor beszívod a levegőt, számolj el lassan négyig, majd tartsd bent, újra négyig elszámolva. Majd fújd ki lassan, szintén négyig számolva.  Tarts kis szünetet, majd ismételd a gyakorlatot addig, amíg érzed a nyugtató hatását.

  2. Ha kéznél van parfüm, szagolj bele. Érezd a finom illatát. Ha olyan helyen vagy, ahol erre nincs lehetőség, szagold meg a felsőd, esetleg a hajad.

  3. Ülj le és tapintsd meg a széket/fotelt/ágyat. Simogasd, érezd meg, milyen a tapintása.

  4. Hallgass zenét. Figyelj oda a zeneszövegre, a dallamra, a hangszerekre, amelyeken játszanak az előadók.

  5. Igyál egy pohár vizet. Érezd a víz ízét, hőfokát, és érezd meg azt is, ahogyan lassan, jól esően lefolyik a torkodon.

  6. Idézz fel egy kellemes emléket. Mi történt akkor? Kik voltak az emlék szereplői? Melyik évben, milyen évszakban játszódott? Mit éreztél akkor?

  7. Keress magad körül zöld (vagy bármilyen más) színű tárgyakat és számold meg, mennyi van belőlük!

  8. Figyelj meg egy tárgyat. Nézd meg, milyen alakja, színe, anyaga van. Tapintsd meg. Milyen a tapintása?

  9. Ha lehetőséged van, zuhanyozz le. Érezd, ahogyan a víz megérinti a tested. Milyen hőfok esik jól? Használj egy finom illatú tusfürdőt vagy szappant és nézd meg, milyen illata van. Milyen, ahogyan bekened vele a tested.

  10. Végezz tornagyakorlatokat. Csinálj 15 felülést, vagy fekvőtámaszt, fuss helyben. Érezd, milyen érzés közben a testedben lenni, milyen érzés erőt kifejteni.



78 megtekintés0 hozzászólás