Mi is az a pánikroham?
A pánikroham egy jól körülírható időszak intenzív félelemmel vagy diszkomfort érzéssel, amelyben a következő tünetek közül legalább négy (vagy több) hirtelen fejlődik ki és maximális intenzitását tíz perc alatt eléri.
Ilyen tünetek a heves szívdobogás, szapora szívverés, izzadás, remegés vagy reszketés, fulladás- vagy légszomj érzés, mellkasi fájdalom vagy diszkomfort, szádülés, bizonytalanság, ájulásérzés, a realitás elvesztésének az érzése, vagy olyan érzés, mintha elválnál, elszakadnál a testedtől, valamint a megőrüléstől vagy az önkontroll elvesztésétől való félelem. Tehetetlen, kétségbeejtő érzés, azonban időben jól behatárolható, határozott kezdete és vége van.
A pánikrohamot fontos megkülönböztetni a pánikzavartól. Míg a pánikroham jelentkezhet egyszer, és utána a személy nem tulajdonít neki jelentőséget, addig a pánikzavarra visszatérő pánikrohamok a jellemzőek, amelyek között az ember intenzíven aggódik az újabb rohamoktól, valamint tart azok következményeitől, és jelentősen megváltozik a viselkedése miattuk. Ha előfordul egy pánikroham, érdemes kérni pszichológus segítségét, ha pedig tartósan fennáll, akkor pedig nagyon fontos klinikai szakpszichológushoz és pszichiáterhez fordulni.
A pánikrosszullét bizonyos testi érzés téves, katasztrofizáló értelmezésének eredményeképpen jön létre. Ez a testi érzés általában egy természetes folyamat következtében jön létre, pl. ha sietünk, felmegy a pulzus számunk, nehezebben veszünk levegőt vagy ha megiszunk egy erős kávét, hevesebben verhet a szívünk. Ha testünk jelzését félreértelmezzük és beindul egy katasztrofizáló téves értékelés, akkor jellemzően a reálisnál sokkal súlyosabbnak ítéljük az eseményeket, holott a megszokottól csak egy kicsit eltérő testi érzést érzünk. Egy természetes testi reakcióból kialakul egy katasztrofizáló gondolkodás, amely fokozza a kellemetlen testi reakciókat, pl. még hevesebben ver a szívünk, még nehezebben kapunk levegőt és ennek eredményeképp veszélyhelyzetben érezzük magunkat.
Vészhelyzetben ősi kódolások alapjaként kétféle túlélési stratégia jöhet szóba: az egyik a harcba szállás, a megküzdés, a másik a „tetszhalott” állapot, vagyis a lefagyás. Az egyik esetben inkább a szimpatikus idegrendszer aktiválódik, és ennek következménye a vérnyomás növekedése, a másik esetre a vérnyomás csökkenése, lassuló szívműködés, ájulás a jellemző. Amikor attól tartunk, hogy a felfokozott szívmüködésünk rövidesen ájuláshoz fog vezetni, az egy téves következtetés, hiszen az ájulás, - mint a paraszimpatikus aktivitásfokozódás jele- éppen ellenkezőleg, csökkent pulzusszám és vérnyomás mellett jön létre. Tehát ez bizonyítja, hogy a félelmünk nem reális.
Hogyan érhetjük el, hogy minél hamarabb a jól megszokott, kiegyensúlyozott állapotba kerüljünk?
Íme tíz technika, amely a segítségedre lehet:
- Vegyél hosszú, mély lélegzeteket. Amikor beszívod a levegőt, számolj el lassan négyig, majd tartsd bent, újra négyig elszámolva. Majd fújd ki lassan, szintén négyig számolva. Tarts kis szünetet, majd ismételd a gyakorlatot addig, amíg érzed a nyugtató hatását.
- Ha kéznél van parfüm, szagolj bele. Érezd a finom illatát. Ha olyan helyen vagy, ahol erre nincs lehetőség, szagold meg a felsőd, esetleg a hajad.
- Ülj le és tapintsd meg a széket/fotelt/ágyat. Simogasd, érezd meg, milyen a tapintása.
- Hallgass zenét. Figyelj oda a zeneszövegre, a dallamra, a hangszerekre, amelyeken játszanak az előadók.
- Igyál egy pohár vizet. Érezd a víz ízét, hőfokát, és érezd meg azt is, ahogyan lassan, jól esően lefolyik a torkodon.
- Idézz fel egy kellemes emléket. Mi történt akkor? Kik voltak az emlék szereplői? Melyik évben, milyen évszakban játszódott? Mit éreztél akkor?
- Keress magad körül zöld (vagy bármilyen más) színű tárgyakat és számold meg, mennyi van belőlük!
- Figyelj meg egy tárgyat. Nézd meg, milyen alakja, színe, anyaga van. Tapintsd meg. Milyen a tapintása?
- Ha lehetőséged van, zuhanyozz le. Érezd, ahogyan a víz megérinti a tested. Milyen hőfok esik jól? Használj egy finom illatú tusfürdőt vagy szappant és nézd meg, milyen illata van. Milyen, ahogyan bekened vele a tested.
- Végezz tornagyakorlatokat. Csinálj 15 felülést, vagy fekvőtámaszt, fuss helyben. Érezd, milyen érzés közben a testedben lenni, milyen érzés erőt kifejteni.
